Pilates para grávidas: faz sentido?

A gravidez não significa que seja necessário deixar de treinar. Pelo contrário: numa gravidez saudável e sem contraindicações, manter atividade física é seguro e recomendado.

E o Pilates? Sim, pode fazer sentido — desde que seja adaptado à gravidez e à pessoa que temos à nossa frente.

Porque pode ser uma boa opção?

O Pilates permite combinar mobilidade, força, controlo do movimento, respiração e consciência corporal, com uma enorme possibilidade de adaptação dos exercícios.

Durante a gravidez, isso pode ser particularmente interessante para acompanhar as alterações progressivas do corpo e continuar a trabalhar:

• força dos membros superiores e inferiores;
• mobilidade e controlo do tronco e bacia;
• coordenação entre respiração, parede abdominal e pavimento pélvico;
• equilíbrio e consciência corporal;
• manutenção da capacidade física geral.

O ACOG considera o Pilates modificado uma das atividades que podem ser realizadas durante uma gravidez saudável, salientando precisamente a necessidade de adaptar posições e exercícios às alterações que vão ocorrendo.

Pode ajudar nas dores durante a gravidez?

Pode.

Uma revisão sistemática e meta-análise recente encontrou redução da dor musculoesquelética durante a gravidez com programas estruturados de Pilates, embora nem todos os resultados estudados tenham o mesmo grau de certeza científica.

Isto não significa que exista um exercício de Pilates específico que “corrija” a lombar ou a bacia. Significa que continuar a movimentar, fortalecer e adaptar o corpo às novas exigências pode ser uma ferramenta importante para gerir sintomas e manter função.

E pode facilitar o parto?

Aqui devemos ser mais prudentes.

Alguns estudos apresentam resultados interessantes, nomeadamente na duração do trabalho de parto e dor durante o parto. Uma meta-análise de 2025 encontrou benefícios nestes parâmetros, mas incluiu apenas 11 estudos e a maioria apresentava algumas limitações metodológicas. Não foi encontrada uma diferença estatisticamente significativa no tipo de parto.

Por isso, Pilates pode ser uma excelente forma de exercício durante a gravidez, mas não devemos prometer um parto mais fácil ou evitar uma cesariana por fazer Pilates.

É preciso adaptar os exercícios?

Sim. E esta é provavelmente a parte mais importante.

À medida que a gravidez evolui, mudam o centro de gravidade, equilíbrio, tolerância ao esforço e conforto em determinadas posições. Alguns exercícios precisam, por isso, de ser modificados.

Por exemplo, deve evitar-se permanecer durante períodos prolongados deitada de costas quando essa posição provoca sintomas, bem como atividades com risco elevado de queda, sobreaquecimento ou exercícios que deixem de ser confortáveis.

A intensidade também deve respeitar a experiência anterior. Uma mulher que já treinava antes de engravidar não tem necessariamente de passar a fazer apenas exercício leve. Numa gravidez saudável, pode frequentemente continuar a treinar, fazendo as adaptações necessárias.

Pilates individual ou em grupo?

As duas opções podem fazer sentido.

O acompanhamento individual permite maior personalização e pode ser especialmente útil quando existem sintomas, maior necessidade de adaptação ou numa fase inicial.

Um grupo pequeno e orientado permite manter exercício regular e acompanhamento, desde que os exercícios possam ser ajustados à fase da gravidez e capacidade de cada mulher.

Em resumo

Sim, Pilates durante a gravidez faz sentido.

Não porque exista um conjunto de exercícios “obrigatórios para grávidas”, mas porque é uma forma versátil de continuar a movimentar, fortalecer e preparar o corpo ao longo da gravidez.

Na +Physio, o objetivo não é colocar limitações desnecessárias à grávida. É adaptar o exercício àquilo que o seu corpo consegue fazer em cada momento, mantendo-a ativa, segura e confiante durante toda a gravidez.

Referências

1. Li Y, et al. Pilates exercise in pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025;17:20.
2. Baradwan S, et al. The effect of Pilates exercise during pregnancy on delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis. Women Health. 2024;64(2):131-141.
3. Pilates during pregnancy for maternal musculoskeletal pain and discomfort: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2026.
4. American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol. 2020;135:e178-e188.