Exercício físico durante gravidez: Mitos e Verdades

Estou grávida, que exercício físico posso fazer? – Uma abordagem por trimestre

A prática de exercício físico durante a gravidez é um tema que gera tanto interesse quanto dúvidas na mulher. Enquanto antigamente predominava a ideia de que a grávida deveria evitar esforços físicos, hoje há um consenso crescente sobre os benefícios da atividade física para a saúde da mãe e do bebê.

Benefícios do exercício físico na gravidez

O exercício ajuda a reduzir dores nas costas, melhora a circulação, fortalece o corpo para o parto e até contribui para uma recuperação mais rápida no pós-parto. No entanto, nem toda atividade é segura, e é fundamental saber quais exercícios são mais indicados, quais devem ser evitados e como adaptar a prática a cada trimestre de gestação. Por isso, entender essas recomendações é um passo importante para uma gravidez mais saudável e segura.

Nas mulheres grávidas, a atividade física também reduz o risco de pré-eclâmpsia, de hipertensão gestacional, de diabetes gestacional, do ganho excessivo de peso e de complicações no parto.

Recomendações de exercício físico durante a gravidez

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que todas as mulheres grávidas, sem contraindicações, devem: 

• Realizar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada ao longo da semana, para efeitos substanciais na saúde. 
• Incorporar atividades aeróbias e de fortalecimento muscular diversificadas. 
• Adicionar alongamentos leves também pode ser benéfico.

As mulheres que antes da gravidez, praticavam habitualmente atividades aeróbias de intensidade vigorosa, ou aquelas que eram fisicamente ativas, podem continuar essas atividades durante a gravidez e no pós-parto, salvo contraindicações médicas.

Trimestre	Exercícios recomendados	Cuidados
1ºtrimestre (0-12 semanas)	Caminhada leve (30 min/dia)Natação (movimentos suaves, como bruços)Ioga para grávidas (posturas sem torções exageradas)Pilates adaptado (exercícios de fortalecimento do core e mobilidade pélvica)Exercícios de respiração e alongamento (para relaxamento e redução do stress)	Evitar atividades de alto impacto e desportos de contacto;Manter uma boa hidratação e evitar superaquecimento (monitorizar: Escala de Borg);Consultar o profissional de saúde antes de iniciar qualquer atividade física
2ºtrimeste (13 – 27 semanas)	Caminhada moderada (em superfícies planas)Hidroginástica (exercícios leves na água para melhorar a circulação)Fortalecimento muscular leve (agachamentos controlados, exercícios com elásticos ou pesos leves)Bicicleta estática (intensidade moderada, sem esforço excessivo)Exercícios de mobilidade e fortalecimento do pavimento pélvico	Evitar exercícios em decúbito dorsal (deitada de costas) por períodos prolongados;Evitar exercícios que aumentem de forma excessiva a pressão intra-abdominal (abdominais tradicionais);Monitorizar sinais de desconforto ou fadiga excessiva e adaptar exercícios consoante necessidade;
3ºtrimestre (28-40 semanas)	Caminhadas curtas e frequentes (para manter mobilidade e circulação)Exercícios aquáticos (reduzem a sobrecarga articular e aliviam o peso da barriga)Alongamentos suaves (diminuir tensão) Exercícios respiratórios e de relaxamento (preparação para o parto, como a respiração diafragmática)Movimentos pélvicos com bola de Pilates (ajudam no encaixe do bebê e aliviam dores)	Reduzir a intensidade conforme necessárioEvitar atividades que exijam muito equilíbrio ou com risco de quedaPriorizar o conforto e segurança durante a prática
Nota: Antes de iniciar ou continuar qualquer programa de exercícios durante a gravidez, é fundamental consultar um profissional de saúde, como o Fisioterapeuta, para garantir que as atividades escolhidas são seguras e adequadas às condições individuais de cada grávida.

 A gravidez pode ser uma ótima oportunidade para continuar a praticar exercício físico ou até mesmo iniciar a sua prática adequada à sua condição física atual, cuidar de si e da sua saúde é o melhor que pode fazer pelo seu bebê. Experimente e comprove. Mais por si! (Imagem grávida)

Artigo elaborado por Fisioterapeuta Andreia Brochado, OF nº 9681