Avaliação de limiares por lactato

Treinar mais nem sempre é treinar melhor.

Saber a que ritmo corres, qual é a tua frequência cardíaca máxima ou quantos quilómetros fazes por semana é útil. Mas há uma pergunta ainda mais importante:

Será que estás a treinar na intensidade que pensas estar a treinar?

As zonas de treino ajudam a responder a esta pergunta. O problema é que as zonas apresentadas pelos relógios ou calculadas através de fórmulas são apenas estimativas e uma intensidade que representa um determinado esforço para um atleta pode representar algo bastante diferente para outro.

Isto acontece porque as respostas fisiológicas ao exercício variam consideravelmente entre pessoas, por isso, para prescrever intensidade de forma mais individualizada, podemos utilizar marcadores fisiológicos como os limiares de lactato.

Afinal, o que é o lactato?

Quando fazemos exercício, o nosso organismo precisa de produzir energia continuamente. Durante esse processo, o lactato é produzido normalmente e circula no sangue, podendo também ser utilizado como combustível por diferentes tecidos.

Por isso, o lactato não é simplesmente um “resíduo” ou o responsável direto pela sensação de queimação muscular, como é frequentemente associado.

Na avaliação de desempenho, aquilo que nos interessa é observar como o lactato no sangue se comporta à medida que aumentamos progressivamente a intensidade do exercício. Um aumento mais acentuado do lactato está associado a um maior dispêndio energético e a uma exigência fisiológica crescente.

O que são os limiares de lactato?

A forma como o lactato se comporta ao longo do esforço permite identificar pontos de transição importantes na resposta fisiológica ao exercício.

De forma simplificada, podemos identificar dois momentos particularmente relevantes:

Primeiro limiar (LT1)

É o momento em que começamos a observar uma alteração relevante na resposta do lactato ao aumento da intensidade.

Na prática, podes começar a sentir que a respiração fica mais presente e que já não consegues manter uma conversa tão facilmente, embora o esforço continue controlado e sustentável durante bastante tempo.

É uma referência importante para separar intensidades predominantemente leves de intensidades progressivamente mais exigentes.

Segundo limiar (LT2)

Representa uma intensidade bastante mais elevada, associada a uma acumulação de lactato mais acentuada e a um esforço que já é difícil de sustentar durante períodos prolongados.

Quando ultrapassas este limiar, começas normalmente a sentir que a respiração fica muito mais exigente, que já não consegues falar confortavelmente e que as pernas ficam progressivamente mais pesadas. O esforço passa a parecer difícil de controlar e, se mantiveres essa intensidade, a fadiga aumenta rapidamente, obrigando-te a abrandar ao fim de algum tempo.

Porque é que isto interessa para o teu treino?

Imagina dois atletas que correm a 5:00 min/km.

Para um deles, pode ser uma intensidade confortável, facilmente sustentável.

Para o outro, pode estar já muito próxima do seu segundo limiar.

O ritmo é exatamente o mesmo. A exigência fisiológica não é.

É por isso que prescrever treino apenas através de ritmos genéricos, percentagens da frequência cardíaca máxima ou zonas automáticas do relógio pode não representar com precisão o que está a acontecer no organismo de cada atleta. A utilização de referências fisiológicas individuais permite uma prescrição mais personalizada.

E o que pode acontecer quando treinamos na zona errada?

Não é por treinares uma vez um pouco acima ou abaixo do objetivo que vais estragar o treino. Isso acontece, e faz parte. 

O problema aparece quando isto acontece repetidamente.

Treinar repetidamente abaixo da intensidade pretendida pode fazer com que o estímulo não corresponda ao objetivo da sessão.

Na prática, podes cumprir um treino numa intensidade elevada, sentir que estás a trabalhar e acumular tempo de treino nessa intensidade, mas sem atingir o estímulo necessário para desenvolver essa capacidade. Com o tempo, podes continuar a correr confortavelmente durante bastante tempo, mas ter dificuldade em sustentar ritmos mais elevados.

Apesar dos treinos fáceis serem fundamentais para desenvolver a capacidade aeróbia e permitir a recuperação, o problema é realizar treinos destinados a intensidades mais elevadas abaixo do necessário.

O mesmo acontece no sentido inverso.

Correr repetidamente acima da intensidade pretendida, sobretudo nos treinos fáceis, aumenta o custo da recuperação sem garantir um estímulo adequado de limiar ou de alta intensidade. Podes acumular fadiga, recuperar pior e acabar por realizar todas as sessões a uma intensidade semelhante, limitando a otimização da tua capacidade de correr durante mais tempo com menos esforço.

O pretendido não é correr sempre mais depressa, é garantir que a intensidade corresponde ao objetivo de cada sessão.

Como funciona a nossa avaliação?

A avaliação é realizada através de um teste progressivo de corrida em passadeira.

Durante o teste:

1. Começamos numa intensidade baixa e confortável.

2. A intensidade aumenta progressivamente ao longo de vários estágios.

3. No final de cada estágio recolhemos uma pequena amostra de sangue para medir o lactato.

4. Registamos também a frequência cardíaca e a perceção subjetiva de esforço (RPE).

Assim, conseguimos relacionar:

Velocidade ↔ Lactato ↔ Frequência cardíaca ↔ Perceção de esforço

E o que fazemos com esses dados?

A avaliação não termina quando fazemos a última medição.

Os resultados são analisados individualmente para identificar os limiares e, a partir daí, definir zonas de treino personalizadas.

No relatório, o atleta passa a ter referências para cada zona através de:

1. Ritmo (saber a que pace correr)
2. Frequência cardíaca (saber que resposta cardiovascular procurar)
3. Perceção de esforço (saber como deve sentir-se aquele esforço)

Desta forma, em vez de ter apenas:

“Treina em Z3.”

passa a ter algo como:

Z3 — 5:00–4:35 min/km | 155–170 bpm | RPE 4–6/10

Ou seja, transforma-se uma zona abstrata numa referência objetiva e prática para o treino.

Para quem pode ser útil?

A avaliação pode ser particularmente útil para atletas que querem:

• perceber melhor as suas zonas individuais de treino;
• estruturar o treino de endurance com maior precisão;
• ajustar ritmos e intensidades ao seu nível atual;
• acompanhar alterações ao longo do processo de treino;
• preparar uma prova com maior informação sobre a sua resposta fisiológica;
• deixar de depender exclusivamente das zonas estimadas pelo relógio.

É especialmente relevante para atletas de modalidades em que a capacidade aeróbia e a gestão da intensidade desempenham um papel importante, como a corrida, o ciclismo, o triatlo e outras modalidades de endurance. Ainda assim, também pode ser muito útil em desportos coletivos, como o futebol, o basquetebol ou o andebol, onde uma boa capacidade aeróbia é fundamental.

O que levas da avaliação?

No final, recebes uma interpretação da tua resposta ao exercício e referências individuais que podes utilizar no treino.

Recebes:

LT1 e LT2

Os teus principais pontos de transição identificados através da avaliação.

5 zonas de treino

Com limites individualizados.

Ritmo para cada zona

Para saberes exatamente a que intensidade correr.

Frequência cardíaca de referência

Para poderes monitorizar o treino através do relógio.

Perceção de esforço

Para perceberes se o esforço que estás a sentir é compatível com a zona pretendida.

Um relatório visual

Para perceberes facilmente onde estão os teus limiares e como se distribuem as tuas zonas.

Como posso aplicar na prática?

Uma avaliação de lactato não serve para transformar todos os treinos numa experiência de laboratório.

Serve para responder a perguntas práticas:

A que ritmo devo fazer os meus treinos fáceis?

A que intensidade devo trabalhar o limiar?

Qual é a minha frequência cardíaca de referência?

O meu ritmo atual corresponde ao nível de esforço que espero?

As minhas zonas mudaram desde a última avaliação?

Quanto melhor conhecermos a resposta individual ao exercício, mais informação temos para tomar decisões sobre o treino.

Queres saber quais são realmente as tuas zonas?

Na nossa Avaliação de Limiares por Lactato, analisamos a tua resposta individual ao exercício e transformamos esses dados em referências práticas para o teu treino.

Menos estimativas. Mais informação para treinar com precisão.

Referências:

1. Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med. 2009;39(6):469-490. doi:10.2165/00007256-200939060-00003.
2. Brooks GA. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metab. 2018;27(4):757-785. doi:10.1016/j.cmet.2018.03.008.
3. Brooks GA. Cell-cell and intracellular lactate shuttles. J Physiol. 2009;587(Pt 23):5591-5600. doi:10.1113/jphysiol.2009.178350.
4. Gronwald T, et al. Heart Rate Variability-Derived Thresholds for Exercise Intensity Prescription in Endurance Sports: A Systematic Review of Interrelations and Agreement with Different Ventilatory and Blood Lactate Thresholds. Sports Med Open. 2023.