Exercício físico e dor lombar: devo parar ou continuar?

“Tenho dor lombar. Posso treinar?”

É uma das perguntas mais frequentes quando aparece dor nas costas. E, na maioria das situações, a resposta é: sim, pode e deve continuar a movimentar-se, naturalmente com as adaptações necessárias.

A dor lombar é extremamente comum e continua a ser uma das principais causas de incapacidade em todo o mundo. Ainda assim, sentir dor não significa necessariamente que a coluna esteja lesionada, frágil ou que precise de repouso.

Se tenho dor, o exercício não vai piorar?

Na maioria das pessoas, não.

Durante um episódio mais doloroso pode ser necessário reduzir temporariamente determinadas cargas, movimentos ou intensidades. Mas isto é diferente de parar completamente.

Evitar sistematicamente movimento por receio de agravar a coluna pode levar à perda de força, capacidade física e confiança no próprio corpo.

Nas situações de dor lombar persistente, as recomendações internacionais incluem os programas estruturados de exercício como parte das opções de tratamento.

Que exercício é melhor para a dor lombar?

Aqui surge uma das mensagens mais interessantes da investigação: não parece existir um tipo de exercício universalmente superior aos restantes.

Dependendo da pessoa, podem ser utilizados:

• treino de força;
• exercício aeróbio, como caminhar, correr ou bicicleta;
• exercícios de mobilidade e controlo do movimento;
• Pilates;
• exercício aquático;
• programas que combinem diferentes tipos de exercício.

Uma revisão sistemática realizada para informar as recomendações da Organização Mundial da Saúde concluiu que programas estruturados de exercício provavelmente produzem melhorias na dor e limitação funcional em pessoas com dor lombar crónica primária.

Mais importante do que procurar o “exercício perfeito” é encontrar uma atividade adequada à pessoa, que permita progressão e consistência ao longo do tempo.

Posso fazer musculação? E agachamentos ou peso morto?

Sim, em muitos casos.

Ter dor lombar não significa que determinados exercícios passem automaticamente a ser proibidos.

Um agachamento, um peso morto ou um exercício com carga podem precisar de ser temporariamente modificados em função dos sintomas e da capacidade atual, mas podem também fazer parte do processo de recuperação.

O objetivo não deve ser proteger indefinidamente a coluna das cargas, mas prepará-la progressivamente para voltar a tolerá-las.

E onde entra a fisioterapia?

Quando a dor persiste, é recorrente ou começa a limitar o trabalho, treino ou atividades do dia a dia, a fisioterapia pode ajudar a perceber quais os fatores que estão a contribuir para o problema e como continuar ativo de forma adequada.

A partir daí, podemos ajustar cargas, escolher exercícios, recuperar força e capacidade física e construir uma progressão para regressar às atividades importantes para cada pessoa.

As guidelines atuais apoiam diferentes formas de exercício para a dor lombar crónica e reforçam precisamente que a intervenção deve ser adaptada ao indivíduo.

Em resumo

Dor lombar não significa parar. Significa adaptar.

O exercício é uma das principais ferramentas que temos para melhorar a função e aumentar a capacidade física de pessoas com dor lombar — e não existe uma modalidade obrigatória para todos.

Na +Physio, não queremos simplesmente encontrar exercícios que não provoquem dor. Queremos ajudar-te a recuperar progressivamente a capacidade para trabalhar, treinar e movimentar-te com confiança.

Referências

1. World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. Geneva: WHO; 2023.
2. George SZ, et al. Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021. Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(11):CPG1–CPG60.
3. Hayden JA, et al. Systematic Review to Inform a World Health Organization (WHO) Clinical Practice Guideline: Benefits and Harms of Structured Exercise Programs for Chronic Primary Low Back Pain in Adults. J Occup Rehabil. 2023.